（一）维生素A(视黄醇）——护眼营养素

1.维生素A的生理功能  促进眼部组织健康，保护视力；维持皮肤和黏膜等上皮组织的健康；帮助身体组织的生长和复原；促进骨骼及牙齿的正常发育；提高免疫力。

2.维生素A缺乏症
（1)眼疾：夜盲症、干眼病、角膜软化症。维生素A缺乏引起的角膜软化症，角膜干燥、混浊至软化，易形成溃疡、穿孔、继发感染，以后角膜可形成瘢痕，导致失明。
（2)皮肤病：皮肤粗糙、干燥、鳞状角化、脱屑。
（3)上皮组织恶化：口腔、消化道、呼吸道和泌尿道等上皮组织易受细菌感染而发炎，严重的会产生癌细胞。
（4)生长缓慢：特别是儿童，身体及骨骼生长发育迟缓、甚至变形，牙齿不健全甚至珐琅变态、凹陷和龋齿。
（5)生殖失调：妊娠不良、胎儿生长异常、胎盘损伤和胎儿死亡。

3.维生素A中毒   一次或多次连续摄入大剂量维生素A,常常以大于成人推荐摄入量（RNI)100倍、儿童RNI 20倍即会产生急性维生素A中毒现象。长期摄入维生素A超过RNI 10倍即可引起维生素A慢性中毒。维生素A中毒表现，食欲减退、恶心、呕吐、头痛、唇裂、视觉模糊、皮肤干燥和搔痒、鳞片样脱皮、掉头发、骨关节痛、肝脾肿大。

4.维生素A的食物来源   动物性食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋、奶、芝士、牛油等都含有视黄醇；植物性食物则以深绿色蔬菜、黄色蔬菜为主，这类蔬菜含大量的胡萝卜素，经人体吸收后，在肝脏内转变为视黄醇。

5.推荐摄入量   成年男性800微克RE/天，成年女性700微克RE/天。可耐受最高摄入量（UL):成人3000微克RE/天。治疗量（美国）：2250~6000微克RE/天。
单位换算关系：1微克RE=1微克视黄醇＝3.3IU视黄醇＝6微克β-胡萝卜素。RE 为视黄醇当量。

6.最佳补充剂   类胡萝卜素，鱼肝油，维生素A软胶囊。类胡萝卜素是维生素A的前体，当体内缺乏维生素A时，它会在肝脏的作用下转化为维生素A,类胡萝卜素本身也有抗氧化和增强免疫力等作用。类胡萝卜素安全性更高，一般不会中毒，但有些人用后皮肤会发黄，停用一段时间后即逐渐恢复正常皮肤颜色。鱼肝油不是鱼油，鱼肝油是维生素A+维生素D,属于维生素类产品；鱼油是多不饱和脂肪酸，属于脂肪类产品。

（二）B族维生素——最重要的催化剂

1.B族维生素的作用
（1)最重要辅酶，维持蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢，是能量制造过程中重要的营养物质。

（2)维持神经系统的正常功能，缓解压力。
（3)抑制胆碱脂酶的活性，促进胃肠蠕动，帮助食物消化、吸收。
（4)维持皮肤健康必需的营养物质，可减少皮炎及过敏。
（5)维生素B6、维生素B12、叶酸能促进血液同型半胱氨酸的代谢，防治动脉粥样硬化。

（6)促进红血球生成，防治贫血。

（7)维持口腔健康，减少口腔发炎。
（8)增强肝酶活性，维持肝脏健康。

2.维生素B缺乏症
（1)缺乏维生素B1导致脚气病，主要损害神经系统、心血管系统。
（2)缺乏维生素B2主要表现为口腔、皮肤和眼睛的炎症反应，引起唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、眼睛怕光流泪、睑缘炎等不适。

（3)缺乏烟酸发生癞皮病，主要损伤皮肤、口、舌、胃肠道黏膜以及神经系统；即所谓“三D症状”：皮炎、腹泻和痴呆症。

（4)缺乏维生素B12易引起恶性贫血；神经系统受损，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。

（5)缺乏叶酸导致巨幼红细胞贫血、胃肠功能紊乱。

3.维生素B的特点
维生素B1增强精力的作用强，烟酸可改变抑郁的性格，三种以上维生素B有缓解压力的作用，四种维生素B(烟酸、维生素B6、胆碱、肌醇）有降低胆固醇的作用，精加工食品B族维生素大量流失。

4.维生素B族的食物来源
酵母、肝脏、肾、心、肉类、米糠、麦麸、全谷、豆类、鸡蛋、各种绿叶植物。

5.每日推荐摄入量   维生素B1 1. 3~1. 4毫克，维生素B2 1. 2~1. 4毫克，维生素B6 1. 2毫克，维生素B12 2.4微克，叶酸400微克，烟酸13~14毫克，泛酸5毫克，生物素30微克。

6.最佳补充剂
维生素B族。