文章来源：遂谦的营养小屋

转自《中国临床营养网》公众号

• 运动，无论何时都不晚也都不亏。甭管你的体重胖或正常，只要运动，就有健康益处，且在安全范围内，运动量越大，益处越大。

• 然而，如果你胖（BMI超过标准上限），无论运动强度多大，都不能抵消“胖”这件事儿对身体的伤害。

没有健康的胖子……

这类研究的初衷，并不是为了打击胖友们，而是基于想要证明一直以来被大家深信不疑的“胖而健康（fat but fit）可以有”是个悖论。源于：曾有证据认为：心肺适应度（CRF）高，可以减轻或抵消超重对心脏健康的不利影响……

体重：

• 正常：BMI在20.0-24.9 kg/m²之间
• 超重：BMI在25.0-29.9 kg/m²之间
• 肥胖：BMI≥30.0 kg/m²

注意：上述BMI分类标准是针对欧美人群的，我们亚洲人的超重肥胖界限值更严格，超重是以≥24kg/m²为界、肥胖以≥28kg/m²为界的。

运动情况：

• 不运动：既没有中等强度运动也没有剧烈运动

• 运动不足：没有达到WHO对成年人的最低运动量建议，即中等强度运动＜150分钟/周、或剧烈运动＜75分钟/周。

• 规律运动：达到WHO的运动量建议，即中等强度运动≥150分钟/周、或剧烈运动≥75分钟/周，或两者结合。

527662名参与者的相关信息：

• 体重情况：体重正常者42%、超重者41%、肥胖者18%；

• 运动情况：不运动者63.5%、运动不足者12.3%、规律运动者24.2%；

• 疾病情况：高胆固醇血症30%、高血压15%、糖尿病者3%。

对参与者的各项数据（不仅仅是上面这些，还有年龄、性别、吸烟情况等等）进行统计分析后，得出的结论是，无论男性还是女性：

• 运动，对于预防和减少上述疾病的健康损害，是有保护作用的，无论是体重正常组还是超重肥胖组。并且，就算运动不足，但只要动起来，就比不运动强。尤其是对于糖尿病和高血压，运动越规律，保护作用越明显——也就是所谓的剂量反应效力。

• 但是，运动并不能抵消或弥补超重/肥胖对健康的负面影响，无论运动量充足与否。也就是说，不论是否规律运动，超重/肥胖的个体，都比体重正常的同龄人更容易患心血管疾病。与体重正常但不运动的同龄人相比，超重/肥胖个体的高胆固醇血症、高血压和糖尿病的发病率分别高出大约2倍、5倍和4倍。

把这两个结论汇总成一句话，就是：

运动，可以部分减轻超重/肥胖对心血管疾病风险的有害影响，但不能弥补超重/肥胖这件事本身对心血管的伤害——超重/肥胖的朋友们，无论运动情况如何，心血管疾病的发生风险都会增加。

（图片来源：www.pexels.com）

• 体重控制很重要，请不要让你的BMI超过23.9kg/m²
• 运动比不运动强，运动量达标比不足更有利于心血管健康

• 饭前喝点儿热水或清汤

• 吃饭的时候先菜后饭

• 每口食物嚼上20~30次

• 主食粗多细少、配菜素多荤少

• 油大的外卖或食堂餐，热水涮涮再干饭

• 外出聚餐，吃到半饱的时候起来溜达溜达

      （你会发现，其实你已经八九成饱了）

还有四条忠告：

• 戒掉含糖饮料——你离减肥目标至少近一半
• 马无夜草不肥人无夜宵不胖——管好你夜深人静时的嘴
• 饭后务必走一走——哪怕不活九十九，肥肉至少抖一抖
• 忌熬夜——晚睡是阻碍你成为白瘦美的金牌杀手，望慎重

最后的最后，两个灵魂拷问送给可疑体重已超标的你：

• 每两个中国人里就有一个胖子，你还在等啥？
• 心血管疾病是全球死因之头号杀手，你还在等啥？