随着我们的生活水平越来越高，我们的主食吃的越来越精细，肉蛋等动物性食品吃的越来越多，越来越多的人得了高血压、高血糖、高血脂等所谓的“富贵病”，而这些病和碳水化合物、脂肪、蛋白质等宏量营养素摄入过量有一定的关系。而与此相对的是，越来越多的人微量营养素摄入不足，整体健康呈现出能量过剩而营养不良的状态。那么膳食不均衡的人最容易缺乏哪几种营养素呢？

维生素A

缺乏维生素A，首当其冲受影响的就是我们的视力。维生素A能构成视紫红质，而视紫红质是我们暗视觉的必需物质，当我们进入一个黑暗的环境时，最开始看不清任何东西，等过一小会儿，当视紫红质再生到一定水平时我们就能恢复视觉了，这个过程就叫做暗适应。当我们体内维生素A充沛时，暗适应的时间就短，反之，时间就长。同时，在我们恢复视觉的过程中，维生素A是会不断消耗的，只有我们持续不断的补充维生素A，才能保证我们在黑暗当中的视力。所以，维生素A缺乏最早的症状就是暗适应能力下降，进一步发展会成为夜盲症。长期缺乏维生素A，就会导致眼干燥症，甚至失明。

当然，维生素A也不是吃的越多越好，过量的摄入维生素A可是会导致中毒的，目前我们对于维生素A的推荐摄入量是男性800ugRAE/d，女性700ugRAE/d，最高摄入量是3000ugRAE/d。在我们日常食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、蛋类等都是维生素A的良好来源，如果实在不喜欢吃这些食物，那平时多吃一些深绿色或者红黄橙色的蔬菜水果，也是维生素A的一个补充途径。

B族维生素

B族维生素也是我们容易缺乏的一类营养素，现代人很多不良的生活习惯，如熬夜、喝酒、压力过大等都会加快B族维生素的消耗，而反复出现的口腔溃疡就是B族维生素缺乏的症状之一。同时，B族维生素又是一类比较娇气的维生素，易溶于水、怕碱怕热、对光敏感，而某些B族维生素，如维生素B1主要存在于谷类食物的表皮和胚芽当中，也就是没有经过精细加工的粗杂粮当中，而大多数人日常吃精白米面较多，再加上过度清洗、高温烹饪等，能摄取到的维生素B1是少之又少。

要想摄入充足的B族维生素，我们就要尽可能的食物多样，粗细搭配，如果近期有较多躲不开的酒局、要经常熬夜加班，要消耗的B族维生素较多，也可以选择B族维生素的膳食补充剂哦。

维生素D

很多人听过一句话，晒太阳等于补钙了，其实还真有一定的道理，这其中关键的因素就是维生素D。维生素D能促进钙的吸收，而我们日常的食物当中维生素D的含量极少，只存在于像沙丁鱼等海水鱼、肝脏、蛋黄等食物中，所以我们摄取维生素D的最主要途径就是通过紫外线照射我们皮肤，从而使皮肤下的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3，因此，经常去户外活动，多接触紫外线，才能够促进维生素D合成。

不过，我们很多现代人，尤其是上班族往往过着早出晚归的生活，周末更要宅在家里休息，接触阳光的机会少之又少，维生素D缺乏了，钙就很难吸收，所以，如果发生了像佝偻病、骨质软化症、骨质疏松、手足痉挛症等情况，也很可能是维生素D缺乏了哦！

 钙

国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：在有数据的74个国家和地区中，冰岛人均每日膳食钙摄入量排名第一，高达1233mg；而我国人均每日膳食钙摄入量仅为339mg，排名倒数第六。《中国居民膳食指南》推荐我们每日钙的摄入量要达到800mg，但近30年来，我国居民的平均钙摄入量一直没有达标。

补钙是我们一生的事业，缺钙不仅会影响孩子的生长发育，导致生长迟缓，骨软化、骨骼变形，甚至佝偻病，也会影响成年人的健康，比如腿疼、手足抽搐、骨质疏松等。要想补钙，离不开奶及奶制品，因为它们不仅钙含量高，其吸收率也高，是我们首推的补钙佳品。

 膳食纤维

膳食纤维主要存在于粗杂粮和蔬菜水果等植物性食物当中，虽然我们人体不能将其消化吸收，但它却能带给我们诸多益处。比如，膳食纤维可以吸水增加粪便的重量，促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠癌的发生；膳食纤维可以增加饱腹感，对于肥胖的预防也极为有利；膳食纤维还可以有效的降低餐后血糖上升水平，降低胆固醇的浓度等。

我们对膳食纤维的推荐量在30g/d，而目前我国居民膳食纤维的平均摄入量在20g/d，所以，如果你经常有便秘的情况，那就要反思一下，自己的饮食当中是不是缺少了膳食纤维呢。

对照看看您缺以上的哪种呢？赶快合理膳食，让自己的身体变得更健康吧！

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