营养科学大会告诉你怎么吃

婴幼儿多点配菜和坚果碎

一般来说，都应遵循“前6个月纯母乳喂养，6个月后开始添加辅食，并保持母乳喂养至2岁”。

在《中国婴幼儿喂养状况白皮书》发布会上，多位专家强调6月龄内婴儿喂养指南内容包括：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳;坚持6月龄内纯母乳喂养，婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。7～24月龄婴儿喂养指南也提到：继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食。

“很多家长给孩子吃简单的米粉。”专家解释，辅食添加是一件很复杂的事情，除了补充营养外，更重要的作用是让小孩接触食物。这个过程对认知、注意力、协调能力全方位的健康均有影响。此外，为了适应各种食物味道和消化道的消化能力，一开始添加辅食是一种一种的添加，辅食质地从稀到稠，逐步增加。

孕妇体重增量增速要适当

孕期增重多少比较合适呢?专家表示，经过9城市孕期增重值多中心队列研究等多项研究分析研讨发现，中国妊娠期妇女体重增长范围和增重速率有一些推荐值(待颁布)。具体来说，比如孕期的BMI在正常体重范围内，总增重范围应在8～14千克之间，孕中晚期增重速率应该在0.26～0.48千克/周;如果超重(BMI在24.0~27.9范围内)，则总增重范围应该在7～11之间，孕中晚期增重速率应该在0.22~0.37之间。

坐月子蔬菜水果不能忘

“在中国很多地方都有坐月子的习俗，甚至有些地方说月子期间不能吃凉的蔬菜和水果，这是不对的。”专家说。

专家推荐孕中晚期妇女蔬菜摄入量每天300～500克，但实际上严重不足;孕期妇女维生素A的摄入量应该达到770微克，但是我们现在摄入量只有300克;建议哺乳期妇女维生素C的摄入量是每天150毫克，而实际上摄入量只有61毫克，是因为我们的月子传统不建议妇女吃凉的蔬菜和水果，甚至是一个非常严格的忌讳，其实即使不敢吃凉的，稍微热一下吃也是可以的。

喝酸奶不一定补益生菌

酸奶里边是不是都一定含有益生菌?其实未必!

一般来说，制作酸奶必须有的两个菌种是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，它们主要用于发酵，它们属于乳酸菌，但其实并不属于益生菌，只有这两种菌的酸奶并不能让我们补充益生菌。

专家说，除了两种发酵用的基础菌种外，只有再另外加入其他有明确证据的益生菌，比如部分乳杆菌、双歧杆菌等，才可称为含益生菌的酸奶。

在超市购买酸奶的时候，一定要认真看看配料表，可根据自身需要选择。　　

常开车这样保证营养

常开车的人有时候很难做到规律饮食。

专家表示，此人群可以这样来平衡饮食。定时定量就餐，千万不能空腹驾车;尽量保证一日三餐，夜间行车可增加一餐;驾车前准备适量面包、饼干、奶制品、洗净的水果等方便即食食品，想方设法避免漏餐;漏餐后不要暴饮暴食，吃肉要克制;路途中没有吃到的食物回家后要补上。

同时，专家还建议足量饮水，每天1500～1700毫升，夏天适当增加，驾车前1小时喝水300～500毫升，临驾车前排尿后再上车，驾车期间可少量、适当多次饮水，下班后多饮水，可选白开水、淡茶水、菜汤等。此外，一定不要酒驾。

肌肉少补充蛋白质很关键

老年人很容易出现肌少症的情况，除了做有氧和抗阻运动外，从饮食角度来说，蛋白质、维生素D等也很重要，尤其是蛋白质。

专家表示，蛋白质量要够，每公斤体重1.2克蛋白质;优质蛋白质比例达50%以上。不过，具体还要看老年人的肝肾功能来定。另外，蛋白质要均匀分布在各餐。

还有一种说法是“早上吃得像皇帝，晚餐吃得像乞丐”，专家也不太赞成，他提倡三餐均衡，而且晚餐少一些是指控制高油、高糖食物，不要吃太多不好消化的食物，不要吃太多含膳食纤维的食物。晚餐适当少也不是指蛋白质少，蛋白质作为老年人的补充，过去偏少了，现在我们要适当提升，不能太素。当然，老年人的体重也不能太轻，BMI比中青年高一点更具安全性。

控血糖部分白米换糙米

“在日本，糙米特别受欢迎，在超市和电车站里卖的饭团，很多都是糙米做的。”亚太临床营养学会主席、生命科学促进协会名誉会长Shaw Watanabe表示，糙米没有经过过度加工，其中很多原有的营养物质被保留了下来。Shaw Watanabe发现，多吃菜，适量吃肉，并且用部分糙米(有专门的品种)代替白米，对预防糖尿病和控糖是有好处的。糖尿病的并发症很多，如果依赖药物，则由此引起的副作用较大，但若用食物来改善糖尿病，减少合并症，控血糖效果更好。而且，吃糙米有助改善肠道健康，防便秘，对皮肤健康也有益。

抗癌餐试试地中海饮食

近几年，地中海饮食比较火，意大利那不勒斯国立癌症研究所营养学教授Livia S.Augustin发现，地中海饮食对降低乳腺癌死亡率风险也有作用。如果不能完全执行地中海饮食，Livia S.Augustin教授认为，也可从类似的饮食结构中获得一些益处，比如地球健康饮食，也就是用高质量的碳水化合物来代替精制的碳水化合物，摄入更多纤维素，比如用全谷物代替精制小麦。另外，Livia S.Augustin教授还提示，摄入的这种碳水化合物应是升糖指数较低的。详细说来，就是吃燕麦、坚果、水果、蔬菜等，尽量吃全麦，并控制脂肪和精加工食品的摄入，吃足量蔬菜，适当多吃一些豆制品也有助于降低患乳腺癌的风险。

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